Capnella C logo
Menu kiinni ikoni
Capnella C logo
X sulje ikoni
Ilmainen mama break kurssi
Tietokone ja puhelin joissa kuva verkkokurssin ohjaajasta tekemässä Pilates liikettäAloita ilmaiseksi
9 min - 4kk synnytyksestä

Miten kuntouttaa vatsalihakset & erkauma turvallisesti synnytyksen jälkeen

Okei, haluat aloittaa treenaamisen synnytyksen jälkeen muttet ole varma, koska on turvallista aloittaa ja mitä liikkeitä voit tehdä, eikö niin?

Ohjaaja ja Capnellan perustaja Johanna Salonen katsoo nauraen sivulle
jooga-, pilates- & liikunnanohjaaja (amk)
nimikirjoitus ikoni

Olet varmaan huomannut synnytyksen jälkeen kuinka kehonhallinta rinnoista alaspäin on hieman hataralla pohjalla.

Hyvä uutinen on se, että kyllä vain sinä olet vielä ruorissa, mutta ohjaus on hieman epäkunnossa.

"Kuka tätä mun kroppaa oikein ohjaa? Mun jalat ja keskivartalo on yhtä spagettia."

"Kuilu" vatsalihasten välissä, mitä tehdä?

Tervetuloa vatsalihasten erkauma.

Naisen vatsalihakset ilman erkaumaa
Nuoli oikealle
Vatsalihasten erkauma: pystysuuntainen väli suorien vatsalihasten keskellä

Tästä vatsalihasten venymisestä raskausvatsan edestä, syntyy pystysuuntainen railo rintalastan alaosan ja navan välille (välillä erkauma voi myös ulottua jopa navan alapuolelle).

Synnytyksen jälkeen vatsa kuroo itsensä hitaasti umpeen ja usein pystysuuntainen erkauma palautuu itsestään.

No, näin ei kuitenkaan aina käy.

Entistä useammin erkauma jää pysyvästi auki. Ja erkauma on yksi syy, jonka takia sinusta voi tuntua siltä ettet hallitse omaa kehoasi synnytyksen jälkeen.

Mikä ihmeen syvätuki?

Hyvä kysymys.

Salaisuus vahvaan keskivartaloon (ja huikeisiin urheilusuorituksiin) piilee keskivartalon syvissä lihaksissa.

Kun keskivartalon syvätuki eli vinot ja poikittaiset vatsalihakset ovat kunnossa, pääset myös eroon lihasperäisistä ongelmista kuten:

  • Pömppövatsasta
  • Alaselkäkivuista
  • Notkoselästä

Mediassa virheellisesti toitotetaan, että se pinnallinen suora vatsalihas a.k.a. six-pack on se, joka pitäisi saada kuntoon. Se ei kuitenkaan juurikaan vaikuta siihen, että kroppasi toimii normaalisti ja tunnet hallitsevasi kehoasi majesteettisella itsevarmuudella.

Six pack ei tuo etsimääsi hallintaa kehoon vaan sen tekevät syvät poikittaiset vatsalihakset, jotka lähtevät selän puolelta. Kun saat syvät vatsalihakset ensin kuntoon on sen jälkeen turvallisempaa treenata myös suoria vatsalihaksia

4 turvallista liikettä synnytyksestä palautumiseen

Ohjaaja Johanna Salonen näyttää miten tehdään lantionpohjanlihasten aktivointi Pilates liike

1. Lantionpohjanlihasten aktivointi

Lantionpohjan aktivoinnista on hyvä aloittaa keskivartalon kuntoutus. Tärkeää on oppia tunnistamaan lantionpohjan jännitys ja rentous.

2. Polven avaus sivulle

Polven avauksilla opitaan yhdistämään syvien lihasten jännitys ja lantion hallinta. Jalka liikkuu ja lantio pysyy vakaana paikalla.

Ohjaaja Johanna Salonen näyttää miten tehdään Polven avaus sivulle
Ohjaaja Johanna Salonen näyttää miten tehdään hartiasilta

3. Hartiasilta

Hartiasilta on hyvä selkärangan liikkuvuusharjoitus. Liikkeessä aktivoituvat mm.  syvätlihakset ja pakarat.

4. Jalan ojennus

Tavoitteena on sytyttää syvät lihakset ja pitää lantio vakaana niiden avulla.

Ohjaaja Johanna Salonen näyttää miten tehdään  jalan ojennus

Isoin askel



Haluaisin, että jo huomenna tuntisit olosi vahvaksi, itsevarmaksi ja palautuneeksi kehossasi.

Haluaisin, että voisit jo huomen aamulla juosta helposti 10 kilometrin lenkin. Ja kenties iltapäivällä lähteä vielä muihin liikuntaharrastuksiisi.

Haluaisin luvata sinulle pohjantähden taivaalta. Että saat jo ensi viikolla vahvan keskivartalon, voimakkaan ja itsevarman ryhdin ja tunnet olosi onnelliseksi.

Onneksi arvokkaat asiat elämässä vaativat työtä. Oikotiet joita aivomme niin halajavat (ja markkinoijat lupaavat) ovatkin kiertoteitä.

Luulemme, että meidän tarvitsee tehdä tunnin lenkki tai kahden tunnit crossfit treenit saadaksemme tuloksia.

Unohdamme, että se 10k lenkki koostuu tuhansista pienistä askelista.

Tärkein askel, jonka voit ottaa tänään on se ensimmäinen.

Yksi askel.

That's it.

Aloita siitä tänään.

Tee yksi treeni.

Tee huomenna tai vaikka ylihuomenna seuraava.

Saatat yllättyä kuinka hyvä olo tulee yhdestäkin treenistä.

Hyvän fiiliksen

VERKKOKURSSIT

Tietokone ja puhelin joissa kuva verkkokurssin ohjaajasta tekemässä Pilates liikettä
6 viikon verkkokurssi

Palaudu synnytyksestä

• Luo itsellesi itsevarma ja vahva tanssijan ryhti ilman alaselän kipuja tai hartiasärkyjä

• Avaa kehosi energisoivilla hyvän fiiliksen Flow jooga harjoituksilla ja nukut paremmin

• Kuntouta vatsalihaksesi ja keskivartalosi, jotta voit juosta ja liikkua kuin ennen

lue lisää verkkokurssista
Puhelin jossa kuva hymyilevästä ohjaaja Johanna Salosesta joka näyttää miten tehdään Pilatesta lastenvaunujen kanssa
4 viikon verkkokurssi

treenaa vaunulenkillä

• Treenaa vatsalihakset ja keskivartalo kuntoon Pilateksella vauvan nukkuessa

• Sulata huonoista (imetys)asennoista johtuvat selkä-, hartia- ja niskakivut

• Avaa keho Flow joogalla ja huomaa kuinka nukut paremmin

katso lisää verkkokurssista